fbpx

KREATINAS – AR VERTAS GERIAUSIO PAPILDO VARDO?

kreatinas

Kreatinas yra aukščiausią vietą užimantis papildas, gerinantis treniruotės efektyvumą ir našumą sporto salėje.

Tyrimai rodo, kad kreatinas gali padidinti raumenų masę, jėgą ir atliekamų pratimų našumą (12).

Be to, šis papildas suteikia ir daugiau naudos sveikatai kaip, pvz., apsauga nuo neurologinių ligų (3456).

Kai kurie žmonės mano, kad kreatinas yra nesaugus ir turi daug šalutinių poveikių, bet tokie teiginiai nėra moksliškai pagrįsti (78).

Tiesa sakant, šis papildas yra vienas labiausiai ištirtų pasaulyje ir pasižymi išskirtiniu saugumo profiliu (1).

Tai yra mūsų išsamiausias straipsnis apie kreatiną, kartu su informacijos šaltiniais, kurie sužymėti skaičiukais su aktyviomis nuorodomis.

Ar esi pasiruošęs sužinoti kreatino paslaptis? Jeigu taip, skaityk toliau!


KAS YRA KREATINAS?

kreatinas

Kreatinas – tai medžiaga, natūraliai randama raumenų ląstelėse. Ji padeda jūsų raumenims gaminti energiją kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant.

Kreatino, kaip papildo, vartojimas yra labai paplitęs tarp sportininkų ir kultūristų, siekiant priaugti raumeninės masės, padidinti jėgą ir pagerinti atliekamų pratimų našumą (1).

Kalbant iš chemijos pusės, kreatinas labai panašus į aminorūgštis. Jūsų organizmas gali kreatiną pagaminti iš aminorūgščių – glicino ir arginino.

Kreatino atsargų kiekį organizme veikia keli veiksniai, įskaitant mėsos suvartojimą, raumeninės masės kiekį ir hormonų, tokių kaip testosteronas bei IGF-1, lygis (9).

Maždaug 95% jūsų organizme esančio kreatino kaupiasi raumenyse, fosfokreatino pavidalu. Likę 5% yra randami smegenyse, inkstuose ir kepenyse (9).

Vartojant kreatiną, jūs papildote fosfokreatino atsargas. Tai yra ląstelėse kaupiama energijos forma, kadangi ji padeda jūsų organizmui pagaminti daugiau didelės energijos molekulių, vadinamų ATP.

ATP yra dažnai vadinamos kūno energijos šaltiniu. Kuo daugiau turite ATP, tuo daugiau jūsų organizmas gali dirbti fizinio krūvio metu (9).

Kreatinas taip pat keičia keletą ląstelinių procesų, kurių dėka padidėja raumenų masė, jėga ir yra skatinamas audinių atsinaujinimas (12).

SANTRAUKA

Kreatinas yra medžiaga, natūraliai randama organizme – ypatingai raumenų ląstelėse. Paprastai jis yra vartojamas kaip maisto papildas, siekiant priaugti raumeninės masės, padidinti jėgą ir pagerinti atliekamų pratimų našumą.

KAIP VEIKIA KREATINAS?

kreatinas

Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir sportinį našumą keliais būdais.

Intensyviai sportuojant kreatino pagrindinė užduotis yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse.

Tuomet, papildomos atsargos gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP, kurios yra pagrindinis energijos šaltinis kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant (1011).

Kreatinas padeda užauginti raumenų masę tokiais būdais:

  • Padidėjęs fizinis krūvis: treniruotės metu suteikia energijos sportuoti ilgiau ar intensyviau, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys (12).
  • Pagerėjęs ląstelių signalizavimas: kreatinas gali padidinti raumenų kamieninių ląstelių signalizavimą, kuris padeda atkurti ir auginti naujus raumeninius audinius (13).
  • Padidėjęs anabolinių hormonų kiekis: atlikti tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną padidėja hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekis (141516).
  • Padidėjęs ląstelių drėkinimas: kreatinas padidina raumenų ląstelėse esantį vandens kiekį, kuris sukelia ląstelių tūrio padidėjimą, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui (1718).
  • Sumažėjęs baltymų skaidymas: sumažėjęs raumenų irimas gali padidinti bendrą raumenų masę (19).
  • Mažesnis miostatino kiekis: padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai nuslopinti naujų raumenų augimą. Kreatino vartojimas gali sumažinti šių baltymų kiekį ir padidinti augimo potencialą. (20).


Kreatino papildas taip pat padidina fosfokreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų veiklą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms (321222324).

SANTRAUKA

Kreatinas suteikia raumenims papildomos energijos ir nulemia ląstelių veiklos pokyčius, kurie skatina raumenų augimą.

POVEIKIS RAUMENŲ PRIEAUGIUI

Kreatinas yra veiksmingas tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam raumenų augimui (25).

Jis padeda daugeliui žmonių, įskaitant sėslius asmenis, vyresnio amžiaus žmones ir profesionalius sportininkus (17252627).

Vieno 14-os savaičių trukmės tyrimo metu su vyresnio amžiaus žmonėmis buvo nustatyta, kad prie mitybos programos pridėjus kreatino vartojimą, žymiai padidėjo dalyvių kojų jėga ir raumenų masė (27).

12-os savaičių trukmės tyrimo su sunkiaatlečiais metu kreatinas padidino dalyvių raumenų skaidulų augimą 2-3 kartais daugiau nei vien tik treniruojantis. Jėgos rodikliai taip pat padidėjo atliekant maksimalų štangos spaudimą nuo krūtinės gulint (28).

Apžvelgiant populiariausius papildus, kreatinas buvo išrinktas kaip naudingiausias raumenų masės auginimui skirtas papildas (125).

SANTRAUKA

Kreatinas yra vienas geriausių papildų, norint padidinti jėgą ir intensyvios treniruotės našumą. Jis veikia didinant organizmo pajėgumą gaminti ATP (kūno energijos šaltinį).

ĮTAKA SMEGENIMS

kreatinas

Kaip ir raumenys, jūsų smegenys kaupia fosfokreatiną ir, kad galėtų funkcionuoti optimaliai, joms reikia daug ATP. (2122).

Kreatinas gali pagerinti šių ligų ir negalavimų būkles (324343536373839):

  • Alzheimerio ligą;
  • Motorinių neuronų ligą;
  • Epilepsiją;
  • Motorinių neuronų ligą;
  • Smegenų ar stuburo traumas;
  • Parkinsono ligą;
  • Išeminį insultą;
  • Atminties ir smegenų veiklos sutrikimus vyresnio amžiaus žmonėms.


Nepaisant galimos kreatino naudos gydant neurologines ligas, dauguma dabartinių tyrimų buvo atlikta su gyvūnais.

Vis dėlto, vieno šešių mėnesių trukmės tyrimo metu su smegenų traumą patyrusiais vaikais pastebėta, kad jų nuovargis sumažėjo 70%, o galvos svaigimas – 50% (40).

Tyrimai su žmonėmis rodo, kad kreatinas taip pat gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms, vegetarams ir tiems, kuriems gresia neurologiniai susirgimai (3941).

Vegetarams būdinga organizme turėti mažas kreatino atsargas, nes jie nevalgo mėsos, kuri yra pagrindinis natūralios mitybos šaltinis.

Tyrimo su vegetarais metu, kreatino vartojimas jų atminties ir intelekto testų rezultatus pagerino, atitinkamai, 50% ir 20% (21).

Nors kreatinas gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių organizmui šios medžiagos trūksta, sveikų suaugusių žmonių smegenų veiklai kreatinas nedaro jokio poveikio (42).

SANTRAUKA

Kreatinas gali sumažinti kai kurių neurologinių ligų simptomus ir sulėtinti jų progresavimą, nors tam reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

KITA NAUDA SVEIKATAI

Tyrimai rodo, kad kreatinas gali (527434445464748):

  • Sumažinti cukraus kiekį kraujyje;
  • Padėti gydyti su alkoholio žala nesusijusias kepenų suriebėjimo ligas;
  • Pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų veiklą ir gyvenimo kokybę.


Tačiau, šiose srityse reikėtų atlikti daugiau tyrimų.

SANTRAUKA

Kreatinas gali padėti kovoti su aukštu cukraus kiekiu kraujyje ir kepenų suriebėjimo ligomis, o taip pat gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų veiklą.

Patinka straipsnis?

Įvesk el. paštą 👇 ir pirmas gauk straipsnius bei kitas privilegijas. 

SKIRTINGOS KREATINO RŪŠYS

Labiausiai paplitusi ir geriausiai ištirta vartoti skirto papildo forma yra vadinama kreatino monohidratu.

Yra daugybė kitokių formų ir kai kurios jų reklamuojamos kaip geresnės, nors įrodymų tam ir nėra. (1749).

Kreatino monohidratas yra labai pigus ir jo veikimą patvirtina šimtai tyrimų. Kol naujai atlikti tyrimai to nepaneigs, atrodo, kad dabar tai yra geriausias pasirinkimas.

SANTRAUKA

Geriausia kreatino forma yra vadinama kreatino monohidratu, kuri jau buvo vartojama ir tiriama ištisus dešimtmečius.

DOZAVIMO NURODYMAI

papildai sportui

Dauguma papildą vartojančių žmonių pradeda nuo užkrovos fazės, kuri sukelia greitą kreatino atsargų kiekio raumenyse padidėjimą.

Norint padidinti kreatino atsargų kiekį, laikantis užkrovos fazės, vartokite po 20 g per dieną 5-7 dienas. Tai turėtų būti padalinta į keturias 5 g porcijas per dieną. (1).

Papildo pasisavinimą galima šiek tiek pagerinti valgant angliavandenių ar baltymų gausų maistą dėl atitinkamo insulino kiekio išsiskyrimo (50).

Pasibaigus užkrovos fazės laikotarpiui, vartokite po 3-5 g per dieną, kad raumenyse išliktų aukštas medžiagos kiekio lygis. Kadangi iš kreatino vartojimo su pertraukomis nėra jokios naudos, galite laikytis šios dozės ilgą laiką.

Jei nuspręsite vartoti kreatiną ne pagal užkrovos fazę, t. y. ne nuolatos, o su pertraukomis, tuomet sporto dienomis gerkite tris porcijas per dieną: pirmą porciją ryte ant tuščio skrandžio, antrą porciją prieš treniruotę, o trečią porciją iškart po treniruotės. Jeigu tą dieną nesitreniruojate, gerkite dvi porcijas per dieną: pirmą porciją ryte ant tuščio skrandžio, o antrą porciją popiet, tarp valgių, ant tuščio skrandžio. Produktą tokiu rėžimu vartokite 4 savaites ir tuomet padarykite 4 savaičių pertrauką ir jo nevartokite. Siekiant dar geresnio įsisavinimo, kreatiną galite vartoti su daug gliukozės arba fruktozės turinčiais gėrimais.

Kadangi kreatinas kaupia vandenį raumenų ląstelėse, yra rekomenduojama papildą užgerti 1-2 stiklinėmis vandens ir nepamiršti gerti visą dieną.

SANTRAUKA

Norėdami užkrauti raumenis kreatino atsargomis, vartokite po 5 g, keturis kartus per dieną. Vėliau, kad palaikyti tinkamą medžiagos atsargų kiekį, užtenka vartoti po 3-5 g per dieną. Nenaudojant užkrovos fazės, kreatiną vartokite tris kartus per dieną, po 5 g sporto dienomis ir du kartus per dieną, po 5 g, laisvomis nuo treniruočių dienomis. Vartojant kreatiną, vartokite didesnį kiekį vandens visą dieną.

SAUGUMAS IR ŠALUTINIAI POVEIKIAI

kreatinas

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų, o iki ketverių metų trukę tyrimai neparodė jokių neigiamų poveikių (851).

Vieno išsamiausių tyrimo metu buvo tiriamas kraujas ir po 21-o papildo vartojimo mėnesio nebuvo pastebėta jokių neigiamų poveikių (8).

Taip pat, nėra duomenų ir apie tai, kad kreatinas kenkia sveikų žmonių, vartojančių įprastas papildo dozes, kepenims ir inkstams. Vis dėlto, asmenys, turintys kepenų ir inkstų problemų, prieš vartojant papildą turėtų pasitarti su gydytoju (85152).

Nors žmonės sieja dehidratacijos ir mėšlungio atvejus su kreatino vartojimu, jokie tyrimai šios sąsajos nepatvirtina. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ištvermės pratimų atlikimo metu esant dideliam karščiui, kreatino vartojimas kaip tik sumažina tikimybę patirti mėšlungį ir dehidrataciją (5354).

SANTRAUKA

Kreatinas neturi jokių kenksmingų šalutinių poveikių. Dažniausiai manoma, kad jis sukelia mėšlungį ir dehidrataciją, tačiau tyrimai to nepatvirtina.

IŠVADOS

Kreatinas yra vienas veiksmingiausių, pigiausių ir saugiausių papildų, kuriuos galite vartoti. Šis papildas padeda padidinti raumeninę masę, jėgą, treniruotės efektyvumą ir našumą bei trumpalaikę ištvermę.

Kreatinas palaiko vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę, gerą smegenų veiklą. Ypatingai didelę papildo vartojimo naudą gali pajausti vegetarai, kurie galimai nesuvartoja tinkamo kreatino kiekio su maistu ir vyresnio amžiaus žmonės.

Kreatino monohidratas, greičiausiai, yra geriausia vartojimui skirta kreatino forma. Išbandykite kreatiną jau dabar, kad sužinotumėte, ar jis tinka ir jums.

🔳 Išsirink savo kreatiną 👇

Patinka straipsnis?

Hey! Nežinai, kokį papildą pasirinkti? Rašyk čia ????