fbpx

PROTEINO NAUDA: 10 FAKTŲ

proteino nauda

Išrūgų proteinas (whey protein) yra vienas iš geriausiai ištirtų papildų pasaulyje ir tikrai ne be priežasties. Jo maistinė vertė yra labai didelė, o moksliniai tyrimai atskleidė, kokia yra proteino nauda sveikatai. Todėl jūsų dėmesiui pateikiame – proteino nauda ir 10 tą patvirtinančių faktų, pagrįstų moksliniais tyrimais:


1. IŠRŪGŲ PROTEINAS YRA PUIKUS AUKŠTOS KOKYBĖS BALTYMŲ ŠALTINIS

Išrūgų proteinas yra nuo išrūgų likusi baltymų dalis, t. y. skystis, kuris sūrio gamybos proceso metu atsiskiria nuo pieno. Tai yra aukštos kokybės proteinas, turintis visas būtinas aminorūgštis.

Be to, lyginant su kitų rūšių proteinais, šis yra lengvai virškinamas ir greitai organizmo įsisavinamas (1). Dėl šių savybių, tai yra vienas geriausių maistinės kilmės proteinų.

Yra trys pagrindinės išrūgų proteino miltelių rūšys: koncentratas (WPC), izoliatas (WPI) ir hidrolizatas (WPH). Labiausiai paplitusi, o taip pat ir pigiausia rūšis yra koncentratas.

Išrūgų proteino nauda yra jau seniai žinoma tarp kultūristų, sportininkų ir kitų žmonių, norinčių savo mitybos racioną praturtinti papildomu baltymų kiekiu.

SANTRAUKA

Išrūgų proteinas turi labai aukštą maistinę vertę ir yra vienas geriausių aukštos kokybės maistinės kilmės proteinų. Lyginant su kitais proteinais, jis yra labai lengvai virškinamas ir greitai organizmo įsisavinamas.

2. IŠRŪGŲ PROTEINAS SKATINA RAUMENŲ AUGIMĄ

proteino nauda

Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja. Dėl to, dažniausiai, pradeda kauptis riebalai ir padidėja daugelio lėtinių ligų rizika. Tačiau, intensyvias treniruotes derinant su tinkama mityba, šiuos neigiamus organizmo pokyčius galima iš dalies sulėtinti, užkirsti jiems kelią arba visiškai panaikinti.

Įrodyta, kad intensyvios treniruotės ir daug baltymų turinčio maisto ar proteino papildų vartojimas yra veiksminga prevencinė strategija (2). Ypač veiksmingi yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tokie kaip proteinas, kadangi jose gausu šakotosios grandinės aminorūgščių, vadinamų leucinu.

Leucinas yra labiausiai augimą skatinanti (anabolinė) aminorūgštis (3). Dėl šios priežasties, proteinas yra veiksmingas siekiant išvengti su amžiumi susijusio raumenų praradimo, o taip pat gali padidinti jėgą ir pagrąžinti kūno išvaizdą. (2).

Įrodyta, kad išrūgų proteinas raumenų augimui tinka labiau nei kitos proteinų rūšys, tokios kaip kazeinas ar sojų proteinas (456). Tačiau, jei jūsų mityboje jau ir taip trūksta baltymų, tuomet papildai, greičiausiai, irgi daug naudos neatneš.

SANTRAUKA

Išrūgų proteinas skatina raumenų augimą ir palaiko jų struktūrą, kai jo vartojimas yra derinamas su intensyviomis treniruotėmis.

3. IŠRŪGŲ PROTEINAS GALI SUMAŽINTI KRAUJO SPAUDIMĄ

Aukštas kraujo spaudimas (hipertenzija) yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių. Daugybė tyrimų sieja pieno produktų vartojimą su sumažėjusiu kraujo spaudimu (78910).

Šis poveikis buvo susietas su piene esančių bioaktyvių peptidų grupe, dar vadinamų angiotenziną konvertuojančių fermentų inhibitoriais (AKF-inhibitoriai) (111213).

Išrūgų proteine esantys AKF-inhibitoriai vadinami laktokininais (14). Keletas tyrimų su gyvūnais parodė jų teigiamą poveikį kraujospūdžiui (1516).

Nedaugelio tyrimų su žmonėmis metu buvo tiriamas išrūgų proteino poveikis kraujo spaudimui ir, vis dėlto, daugelis ekspertų mano, kad įrodymų apie jo poveikį kraujospūdžiui nepakanka.

Vienas tyrimas su antsvorį turinčiais asmenimis parodė, kad išrūgų proteino papildų vartojimas, 12 savaičių po 54 g per dieną, sumažino sistolinį kraujo spaudimą 4%. Kitas pieno baltymas (kazeinas) irgi turėjo panašų poveikį (17).

Tai patvirtina ir dar vienas tyrimas, kurio metu nustatytas reikšmingas proteino poveikis, kuomet dalyviams 6 savaites buvo duodamas išrūgų proteino koncentratas (po 22g per dieną).

Tačiau, kraujospūdis sumažėjo tik tiems, kuriems prieš tai jis buvo smarkiai ar tik šiek tiek pakilęs (18).

Tyrimo metu, kuomet į pieno gėrimą buvo įmaišytas žymiai mažesnis išrūgų proteino kiekis (mažiau nei 3,25 g per dieną), reikšmingo poveikio kraujospūdžiui nenustatyta (19).

SANTRAUKA

Išrūgų proteinas gali padėti žmonėms sumažinti pakilusį kraujo spaudimą dėl jame esančių bioaktyvių peptidų, vadinamų laktokininais, poveikio.

4. IŠRŪGŲ PROTEINAS GALI PADĖTI GYDYTI II TIPO CUKRINĮ DIABETĄ

proteino nauda

II tipo cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje ir sutrikusi insulino veikla. Insulinas yra hormonas, kuris turėtų stimuliuoti cukraus kiekio kraujyje įsisavinimą į ląsteles ir, tuo pačiu, jo kiekį palaikyti sveikose ribose.

Nustatyta, kad išrūgų proteinas veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje, kartu padidindamas insulino kiekį bei organizmo jautrumą jo poveikiui (17202122).

Lyginant su kitais baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušinio baltymas ar žuvis, išrūgos yra žymiai pranašesnės (2324).

Šios išrūgų proteino savybės gali būti laisvai prilyginamos diabetinių vaistų, tokių kaip sulfonilkarbamidas, poveikiui (25).

Dėl to, išrūgų proteinas gali būti naudojamas kaip veiksmingas papildomas II tipo cukrinio diabeto gydymo būdas.

Buvo įrodyta, kad išrūgų proteiną vartojant prieš ar su daug angliavandenių turinčiu maistu, vidutinis cukraus kiekis kraujyje sumažėja tiek sveikiems, tiek II tipo diabetikams (20).

SANTRAUKA

Išrūgų proteinas veiksmingai mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač, jei jis vartojamas prieš arba su daug angliavandenių turinčiu maistu. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems II tipo diabetą.

5. IŠRŪGŲ PROTEINO NAUDA GALI PADĖTI SUMAŽINTI UŽDEGIMĄ

Uždegimas yra vienas iš organizmo būdų reaguoti į pažeidimą. Trumpalaikis uždegimas yra naudingas, bet tam tikromis aplinkybėmis jis gali tapti lėtinis.

Lėtinis uždegimas gali būti kenksmingas ir yra daugelio ligų rizikos veiksnys. Jis gali atspindėti pagrindines sveikatos problemas ar blogus gyvenimo būdo įpročius.

Patvirtintas plataus masto tyrimas parodė, kad didelės išrūgų proteino papildų dozės žymiai sumažino C reaktyvaus baltymo (CRB) kiekį, kuris yra pagrindinis organizme vykstančio uždegimo proceso žymuo (26).

SANTRAUKA

Įrodyta, kad didelės išrūgų proteino dozės sumažina C reaktyvaus baltymo kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti uždegimą.

Patinka straipsnis?

Įvesk el. paštą 👇 ir pirmas gauk straipsnius bei kitas privilegijas. 

6. IŠRŪGŲ PROTEINAS GALI BŪTI NAUDINGAS SERGANT UŽDEGIMINE ŽARNYNO LIGA

Uždegiminė žarnyno liga yra būklė, kuriai būdingas lėtinis virškinamojo trakto gleivinės uždegimas. Tai yra bendras terminas, skirtas apibūdinti Krono ligą ir opinį kolitą.

Nustatyta, kad tiek graužikams, tiek žmonėms išrūgų proteino papildai turi teigiamą poveikį esant uždegiminėms žarnų ligoms (2728).

Tačiau, turimų įrodymų yra nedaug ir norint pateikti rimtą to patvirtinimą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

SANTRAUKA

Išrūgų proteinas gali turėti teigiamą poveikį turint uždegiminę žarnyno ligą.

7. IŠRŪGŲ PROTEINAS GALI SUSTIPRINTI ORGANIZMO ANTIOKSIDACINĘ APSAUGĄ

proteino nauda

Antioksidantai yra medžiagos, kurios veikia oksidacinius organizmo procesus, mažina oksidacinį stresą ir užkerta kelią įvairioms lėtinėms ligoms.

Vienas iš svarbiausių antioksidantų žmonėms yra glutationas. Skirtingai nei dauguma antioksidantų, kuriuos mes gauname su maistu, glutationą gamina organizmas. Glutationo gamyba organizme priklauso nuo kelių aminorūgščių, tokių kaip cisteinas, kurio atsargos kartais būna ribotos.

Dėl to, daug cisteino turintys maisto produktai, tokie kaip išrūgų proteinas, gali sustiprinti natūralią organizmo antioksidacinę apsaugą. (329).

Daugybė tyrimų su graužikais ir žmonėmis parodė, kad išrūgų proteinas gali sumažinti oksidacinį stresą ir padidinti glutationo kiekį. (30313233).

SANTRAUKA

Išrūgų proteino papildai gali sustiprinti organizmo antioksidacinę apsaugą, skatindami vieno iš pagrindinių organizmo antioksidantų - glutationo, gamybą.

8. IŠRŪGŲ PROTEINAS GALI TURĖTI TEIGIAMĄ POVEIKĮ KRAUJO RIEBALAMS

Aukštas cholesterolio, ypač blogojo cholesterolio lygis yra širdies ligų rizikos veiksnys.

Vieno tyrimo su antsvorį turinčiais žmonėmis metu nustatyta, kad išrūgų proteino vartojimas 12 savaičių, po 54 gramus per dieną, žymiai sumažino bendrą ir blogojo cholesterolio kiekį. (17).

Kitų tyrimų metu toks poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje nebuvo nustatytas (1834), tačiau tai galėjo lemti skirtingas tyrimų planavimas ir jų atlikimas. Norint padaryti konkrečias išvadas, reikalingi tolimesni tyrimai.

SANTRAUKA

Ilgalaikis išrūgų proteino papildų vartojimas didelėmis dozėmis gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tačiau, šiuo metu tam trūksta įrodymų.

9. IŠRŪGŲ PROTEINAS SUKELIA SOTUMĄ, KURIS PADEDA SUMAŽINTI ALKĮ

proteino nauda

Sotumas yra terminas, vartojamas apibūdinti sotumo jausmą, kurį patiriame pavalgę. Tai yra apetito ir alkio priešingybė, todėl turėtų slopinti potraukį maistui ir norą valgyti.

Kai kurie maisto produktai yra sotesni nei kiti, o tai iš dalies lemia jų sudėtyje esantys makroelementai (angliavandeniai, baltymai, riebalai).

Iš visų trijų makroelementų, baltymai yra sočiausi (35). Tačiau, ne visi baltymai yra vienodai sotūs. Išrūgų proteinas yra daug sotesnis už kitas proteinų rūšis, pvz., kazeiną ir sojų proteiną (3637).

Dėl šių savybių jis yra labai naudingas tiems, kuriems reikia vartoti mažiau kalorijų ir numesti svorį.

SANTRAUKA

Išrūgų proteinas yra sotesnis nei kitų rūšių proteinai. Tai padaro jį naudingu priedu laikantis svorio metimo dietos.

10. IŠRŪGŲ PROTEINAS GALI PADĖTI NUMESTI SVORĮ

proteino nauda

Padidintas baltymų kiekio vartojimas yra gerai žinoma svorio metimo strategija (383940).

Didesnis baltymų kiekio suvartojimas skatina riebalų praradimą tokiais būdais:

  • Slopina apetitą, dėl ko sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis (35);
  • Pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sudeginti daugiau kalorijų (4142);
  • Metant svorį padeda išlaikyti raumenų masę (43).


Įrodyta proteino nauda metant svorį. Išrūgų proteinas yra ypač veiksmingas ir gali turėti didesnį poveikį riebalų deginimui ir sotumui, lyginant su kitomis proteinų rūšimis (1736374445).

SANTRAUKA

Gausus baltymų vartojimas yra veiksmingas būdas numesti svorį, o kai kurie tyrimai rodo, kad išrūgų proteinas gali turėti dar didesnį poveikį nei kitų rūšių proteinai.

ŠALUTINIS POVEIKIS, DOZAVIMAS IR VARTOJIMO NURODYMAI

Išrūgų proteiną labai lengva įtraukti į savo mitybos racioną. Jis parduodamas miltelių pavidalu, kuriuos galima dėti į kokteilius, jogurtą ar tiesiog sumaišyti su vandeniu ar pienu. Didelis proteino pasirinkimas yra šioje internetinėje parduotuvėje.

Paprastai rekomenduojama vartoti po 25-50 gramų per dieną (1-2 kaušeliai), kad proteino nauda būtų pajaučiame. Visgi, būtinai laikykitės produkto aprašyme esančių vartojimo instrukcijų.

Atminkite, kad per didelis proteino vartojimas nėra naudingas. Per atitinkamą laiko tarpą organizmas gali pasisavinti tik ribotą jo kiekį.

Per didelis proteino suvartojimas taip pat gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip pykinimas, skausmas, pilvo pūtimas, spazmai, vidurių pūtimas ir viduriavimas.

Tačiau, dauguma žmonių, išskyrus kelias išimtis, gerai toleruoja saikingą išrūgų proteino papildų vartojimą.

Jei netoleruojate laktozės, išrūgų proteino hidrolizatas arba izoliatas jums gali būti tinkamesnis, nei koncentratas. Jei kada nors turėjote kepenų ar inkstų problemų, prieš vartojant proteino papildus pasitarkite su gydytoju.

Galiausiai, išrūgų proteinas nėra vien tik patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Proteino nauda dar gali suteikti daug privalumų sveikatai.

🔳 Išsirink savo proteiną 👇

Hey! Nežinai, kokį papildą pasirinkti? Rašyk čia ????